Cómo leer una etiqueta en 30 segundos
No hace falta ser nutricionista. Con mirar tres cosas te basta para saber si un producto merece entrar en casa.
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Lo esencial
- Los ingredientes van de mayor a menor cantidad: los tres primeros explican casi todo.
- Compara siempre por 100 g, nunca por porción: las porciones están elegidas para que el dato se vea bien.
- Una lista de ingredientes que no caben en una línea es una etiqueta de producto industrial.
La parte delantera del envase es publicidad y no está obligada a decir la verdad completa. La parte de atrás, la letra pequeña, sí. Empieza siempre por detrás.
Paso 1: la lista de ingredientes
Se ordenan por cantidad. Si el azúcar, el jarabe de glucosa o la harina refinada están en las tres primeras posiciones, ese producto es fundamentalmente azúcar o harina. Ojo con los nombres: jarabe de glucosa-fructosa, concentrado de manzana, sirope de agave, dextrosa, maltodextrina y jugo concentrado son azúcares con otro nombre.
Si el primer ingrediente lleva la palabra integral, es integral de verdad. Si no, el color viene del caramelo.
Paso 2: la tabla por 100 g
- Azúcares: por debajo de 5 g por 100 g es bajo; por encima de 22,5 g es alto (en bebidas, la mitad).
- Grasas saturadas: por encima de 5 g por 100 g es alto.
- Sodio: por encima de 600 mg por 100 g es alto. Recuerda multiplicar si te dan el dato en sal (sal × 0,4 = sodio).
- Fibra: por encima de 6 g por 100 g es una señal excelente.
Paso 3: ignorar el marketing
Sin azúcar añadido puede incluir azúcar de fruta concentrado. Light solo dice que hay menos de algo. Natural no significa nada legalmente. Fuente de fibra puede ser cierto y el producto seguir lleno de azúcar. Rico en proteína puede venir con 15 g de azúcar por ración.
Y el mejor atajo de todos: si un alimento no tiene lista de ingredientes, porque solo tiene uno, ya ganó.
Fuentes
- OMS — Ingesta de azúcares para adultos y niños
Recomienda menos del 10 % de la energía en azúcares libres, con un objetivo ideal por debajo del 5 %.
- OMS — Ingesta de sodio
Menos de 2 000 mg de sodio al día (equivalente a 5 g de sal) y potasio suficiente desde vegetales y frutas.
- Clasificación NOVA — grado de procesamiento
Agrupa los alimentos en 4 grupos, del 1 (sin procesar) al 4 (ultraprocesado), según cómo se transforman industrialmente.
Contenido educativo. No sustituye el consejo de un profesional de la salud.